Uma dieta rica em proteína é fundamental se você pretende aumentar os níveis de sua massa muscular.
É frequente você ouvir que proteína em excesso pode ser prejudicial para a sua saúde. A verdade é esta… os únicos estudos que revelam que o consumo excessivo de proteínas causam problemas nos rins foram efetuados em estudos com pessoas que já tinham um problema renal prévio.
Não existem estudos que comprovem que o seu consumo seja prejudicial em pessoas saudáveis.
As proteínas são consideradas um dos principais componentes de uma dieta e quando você segue uma dieta altamente proteica, geralmente tem menos fome, come menos, perde peso e ganhar massa muscular.
Então e qual é a quantidade certa de consumo de proteínas? A estimativa varia entre um a quatro gramas por quilo de peso corporal, por dia, mas a maioria dos nutricionistas concorda que a quantidade mínima será de dois gramas.
Relativamente à quantidade que deve ingerir em uma refeição, pelo menos 20-25 gramas são necessárias para a síntese proteica muscular, apesar de estudos recentes referirem que o corpo pode utilizar aproximadamente o dobro dessa quantidade para construir músculo.
Para além disso, alimentos ricos em proteína são geralmente bastante saciantes, pelo que uma quantidade de proteína considerável vai diminuir a sua tentação de comer lanchinhos pouco saudáveis.
É praticamente impossível ingerir proteínas numa quantidade que seja considerada excessiva, contudo é frequente apresentar um défice na ingestão de proteínas. Adira a uma dieta rica nestes nutrientes e garanta que as ingere em todas as suas refeições.
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Como escolher a sua dieta da proteína
As proteínas são consideradas nutrientes incríveis. Aumentam a capacidade do sistema imunitário, reparam os músculos, ajudam o organismo a recuperar do esforço físico, e como são ligeiramente termogênicas, ajudam a manter a sua massa muscular ou ’massa magra’.
Devido a estas características vantajosas, foram criadas uma grande variedade de dietas ricas em proteínas, todas prometendo resultados promissores – mas encontrar uma que se adapte às suas necessidades é importante para garantir que ela funciona para você. Com isso em mente, aqui estão três dietas candidatas para a sua cozinha.
A Dieta do Paleolítico ou Dieta Paleo
Ao adotar uma dieta que imita aquela que os nossos ancestrais homens das cavernas realizavam, evitando os carboidratos refinados, grãos e outras invenções modernas, você estará comendo os alimentos a que está adaptado a digerir de forma eficiente, evitando problemas inflamatórios e perdendo peso durante todo o processo.
O que comer? Muita proteína animal, incluindo carne vermelha, aves, ovos, porco, peixe selvagem e marisco. É aceitável o corte nas fontes de gordura, como fontes de gordura saturadas (ex: óleo de coco). Garanta que corta os vegetais das suas refeições bem como os óleos parcialmente hidrogenados (o azeite de oliva pode ser consumido.
Ingira vegetais em grandes quantidades – frescos ou congelados – de uma grande variedade de cores. Coma quantidades moderadas de fruta, dando preferência às frutas ricas em antioxidantes e com poucas quantidades de açúcar, como é o exemplo de damascos ou frutos vermelhos.
Corte na ingestão de cereais, incluindo trigo, cevada, aveia, milho e arroz, bem como no consumo de açúcar. Em regra geral, se o alimento se apresenta numa caixa, não o coma.
Além disso, evite as leguminosas (lentilhas, feijão preto, feijão) e lácteos. Pode introduzi-los na dieta após 30 dias mas os defensores da Dieta Paleo afirmam que estes alimentos são uma fonte de inflamação do intestino semelhante aos cereais.
Esta dieta é fantástica na medida em que simplifica a sua decisão na hora de comer – você não tem de contar nem pesar os alimentos, e há pouco espaço para discussão sobre quais os alimentos que podem ser considerados importantes. O ponto negativo é o fato de esta dieta ser bastante restritiva – a falta de ingestão de carboidratos vai prejudicá-lo se fôr o tipo de pessoa que faz treinos bastante frequentes. Com isto dito, vale a pena dar uma chance e experimentar esta dieta.
A dieta dos carboidratos de absorção lenta
Esta dieta, inventada por Tim Ferriss, autor de The 4-Hour Body, refere que você consegue perde até 10 kg em 30 dias incluindo os dias semanais da ’besteira’ nos quais você aumenta a pico a sua ingestão de comida para garantir que o seu metabolismo não abranda.
O que comer? Em geral, evitar pão, arroz, batatas e pasta – quer brancos como integrais – exceto no caso de você ingerir estes alimentos 30 minutos antes de um treino intenso de resistência física.
Ingira proteínas (ovos, galinha, filé de vaca biológico, porco), legumes e vegetais em todas as refeições. Coma as quantidades que desejar destes alimentos a cada refeição – quatro refeições por dia são recomendadas.
Bebidas com elevado teor calórico são proibidas; café preto, chá preto, bebidas energéticas/dietéticas e água são consideradas adequadas para esta dieta, contudo o consumo de bebidas lácteas, gaseificadas e sumos de fruta deve ser banido. Vinho pode ser consumido em quantidades moderadas.
Você tem um dia da ’besteira’ semanal. Durante esse dia, você é livre de comer o que desejar.
Esta dieta é menos restritiva do que a Dieta Paleo. No entanto, apesar de seus benefícios psicológicos, tem havido preocupações sobre se a existência dos dias da ’besteira’ podem realmente ajudar a perda de gordura por acelerarem o metabolismo. como defende Ferriss.
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